mostram que as técnicas de relaxamento facilitam a exposição do paciente à situação temida, porém não são eficazes isoladamente
no tratamento da fobia social (Jerremalm, Jansson & Öst, 1986; Öst, Jerremalm & Johansson, 1981; Otto, 1999)
bem estar, é também um processo de aprendizagem das respostas biológicas de relaxamento, incluindo o reconhecimento e o
posterior relaxamento da tensão muscular e o controle da espiração nas situações estressantes do cotidiano.
o pulmão todo de ar, inclusive a parte inferior do pulmão, geralmente não utilizada na respiração pois a musculatura diafragmática
comprime essa região, fazendo com que essa pequena área não seja aproveitada. Ao movimentarmos o diafragma para baixo, ou seja,
"enchendo a barriga", promovemos a inspiração. O vácuo existente entre o diafragma e os pulmões faz com que esses se encham de ar,
resultando em uma boa oxigenação. Movimentando-se o diafragma para cima, ou seja, "encolhendo a barriga", promovemos o total
esvaziamento dos pulmões, com ausência de resíduos de CO2.
do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdômen desloca-se para fora (Figura 1). Quando a pessoa expira, o diafragma
desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora), e o
abdômen desloca-se para dentro.
Figura 1. Modelo diafragmático
O processo da respiração (inspiração e expiração) é dependente do bom desempenho
da musculatura respiratória, especialmente a musculatura inspiratória e da integridade
dos pulmões (órgãos responsáveis pela respiração).
Exercícios respiratórios ajudam a manter a integridade pulmonar, melhorando a performance respiratória.
Da mesma forma que o treinamento dos músculos respiratórios promove força e resistência desses músculos.
Ao aumentar a recepção de oxigênio, a respiração
diafragmática pode apresentar variados benefícios ao nível físico e psíquico;
nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nível de
ansiedade.
Modo de Aplicação
Este
treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez,
em alturas em que quais se encontre livre de
distrações e interrupções. A
prática vai acabar por lhe permitir incorporar a respiração diafragmática na
sua vida quotidiana e,
eventualmente, nos momentos em que se sente mais
ansioso.
1)
Sente-se numa posição confortável. Mantenha as pernas afastadas com os pés
relaxados e virados para fora. Respire pelo nariz
e preste atenção à sua
respiração.
2)
Dobre os braços e coloque os polegares sob o sítio onde acaba a sua caixa
torácica, com o resto das mãos perpendicular ao seu
corpo e viradas uma para a
outra.
3)
Sinta o movimento da sua barriga:
- Quando inspira, a barriga vai para fora
- Quando expira, a barriga vai para dentro
4)
Simule o movimento do diafragma com as mãos:
- Quando inspira, ponha os dedos para baixo, direitos (figura da esquerda)
- Quando expira, ponha os dedos para cima, em forma de cone (figura da direita)
5) Sincronize os movimentos e faça a respiração diafragmática durante uns minutos
Respiração diafragmática a uma imagem mental
Neste caso, pede-se ao paciente para deixar vir à
mente uma imagem bem tranquila, ocorrida em algum momento de sua vida.
Após
identificar a cena, o terapeuta explora os detalhes mais relaxantes e as
sensações. A descrição da cena deve incluir os
elementos emocionais (sinais
visuais, sons, sensações de movimento, temperatura) que induzem a uma sensação
de tranquilidade.
Posteriormente, o paciente deve utilizar a cena como recurso
de relaxamento.
Vídeo:
